Creatina e Saúde

A creatina é constituída por aminoácidos não proteicos e encontra-se disponível principalmente na carne vermelha e no marisco. É também produzida endogenamente, encontrando-se maioritariamente no musculoesquelético (95%) e uns 5% nos testículos e no cérebro. Pondo de parte alguns mitos associados à sua suplementação, é certo e sabido, que a creatina é o suplemento ergogénico mais bem estudado e com resultados mais eficazes na população atlética (aumento de força e potencia, diminuição do risco de lesão, maior tolerância ao calor, entre outros). O que não é comumente abordado é a relação entre esta suplementação e saúde.

Já existe uma compilação de trabalhos a investigarem o uso terapêutico de creatina no retardo de doenças neurodegenerativas. Estes trabalhos verificam que esta suplementação pode ajudar na melhoria da capacidade de exercício, atrofia cerebral e nos resultados clínicos (embora em certas doenças como Parkinson e ELA não ocorreu melhoria). Estes estudos foram realizados em crianças e adultos e verificou-se uma segurança de toma de doses superiores a 30g/dia durante mais de 5 anos!

A creatina e a fosfocreatina revelam um papel preponderante na manutenção da bioenergética miocárdica durante eventos isquémicos, reduzindo o número de arritmias e/ou a melhoria da função cardíaca durante os mesmos. A evidência sugere que uma suplementação profilática, em indivíduos com maior risco, pode diminuir o risco de eventos isquémicos e de AVC.

Uma das grandes preocupações da generalidade da população é viver o maior tempo possível e com a melhor qualidade de vida. Por isso, é que tudo o que seja promotor de terapias/medicina “anti-aging” são uma boa fonte de rendimentos (mesmo que muitas vezes levadas por charlatões). Desabafos à parte, a vilã creatina parece ter um papel preponderante numa idade jovem e numa idade idosa.

As suas vantagens são múltiplas:

• diminuição de níveis de colesterol e triglicerídeos;
• redução de gordura hepática e dos níveis de homocisteína;
• efeito antioxidante, melhoria do controlo glicémico;
• diminuição do crescimento de alguns tipos de tumor;
• aumento de força e massa muscular assim como diminuição de perda óssea;
• melhora a capacidade funcional em pessoas com fibromialgia e osteoartrite;
• pode ter um efeito antidepressivo (não substitui medicação de forma alguma!);
• pode influenciar a performance cognitiva.

Esmiuçando a performance cognitiva, em todas as idades, a creatina pode ser aumentada entre 5 e 15% no cérebro levando a um maior consumo de oxigénio pelo mesmo, menor fadiga mental e de tempo de raciocínio e aumento de memória. Para além destes fatores, aquando de uma privação de sono, a sua suplementação reduziu o número de movimentos aleatórios, o tempo de reação e melhorou o equilíbrio e o estado de humor. 

Como se ainda não bastasse, durante a gravidez o feto é dependente da quantidade de creatina que é transferida pela placenta e consequentemente uma maior demanda de creatina durante a gravidez. Desta forma pode ocorrer um benefício da suplementação ao nível do desenvolvimento e saúde fetal, assim como, de uma diminuição do risco de asfixia no nascimento.

Em modo conclusivo, em conjunto com um nutricionista e após uma anamnese e avaliação da composição corporal, defina um protocolo de suplementação, exceto se tiver uma condição clínica em contrário (e a evidencia é clara: indivíduos saudáveis que se suplementam com creatina não vão ter problemas renais por causa da creatina!) e se tem menos de 18 anos primeiro é necessário treinar e alimentar bem e depois sim podemos passar para a suplementação. Caso lhe digam que o seu rim está demasiado prejudicado, pode contra-argumentar que esse raciocínio pode se dever a uma atrofia cerebral por ausência de creatina.

Necessita de mais informações sobre este tema ou pretende introduzir a Creatina no seu dia-a-dia? Contacte o nosso Nutricionista João Barbosa.

Bibliografia:

• Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., Candow, D. G., Kleiner, S. M., Almada, A. L., & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z

• Roschel, H., Gualano, B., Ostojic, S. M., & Rawson, E. S. (2021). Creatine Supplementation and Brain Health. Nutrients, 13(2), 586. https://doi.org/10.3390/nu13020586

• Avgerinos, K. I., Spyrou, N., Bougioukas, K. I., & Kapogiannis, D. (2018). Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials. Experimental gerontology, 108, 166–173. https://doi.org/10.1016/j.exger.2018.04.013