Recomendações de Nutrição para recuperação de lesões

Neste artigo, o objetivo não será abordar as estratégias de nutrição inerentes à diminuição do risco de lesão, mas sim, que estratégias podemos manusear para que o retorno aos treinos e competições sejam as mais eficazes, seja do ponto de vista cronológico como de sucesso da rescisão.

Quem é atleta ou acompanha atletas, sabe que um dos grandes desafios são as lesões. Após uma lesão/cirurgia é um momento crítico e de oportunidade para os atletas mudarem os seus hábitos alimentares, com o intuito de diminuir o tempo de recuperação e de melhoria do rendimento pós lesão. Neste resumo de estratégias a adotar, vamos-nos focar nos requisitos de energia e, consequentemente, nas necessidades dos diversos macro e micronutrientes assim como suplementação. O objetivo é fornecer e clarificar ao máximo aquilo que é realmente importante e devem ter em conta durante o processo. 

Antes de iniciar o tópico principal (nutrição), gostavamos de deixar aqui alguns dados curiosos relativamente às lesões. Sabiam que, nas primeiras 2 semanas pós lesão/cirurgia, pode ocorrer uma diminuição de 0,5% ao dia de atrofia muscular acompanhada com uma diminuição de 50% da Síntese Proteica Muscular (MPS)? Isto corresponde, por exemplo, a uma perda de 150-400g/2 semanas de tecido muscular numa única perna (uma perda de 8% de massa muscular evidencia em média um declínio de força em 23%). A atrofia muscular é multifatorial e pode ser induzida parcialmente pelo estado inflamatório e hormonal agudo (e claramente pelo desuso). Este estado induz também uma diminuição de cálcio ósseo e sensibilidade à insulina, ao contrário da deposição de gordura que é aumentada.

Começando pelo básico (que normalmente é completamente declinado pelos demais), o balanço energético é de extrema importância e deve ser o aspeto mais importante a ter em conta. Por consequência da diminuição/paragem do exercício, o atleta tende a fazer 2 erros:

1. ou restringe muito a alimentação;
2. ou come de tudo e mais alguma coisa.

Em primeira instância, alguns atletas tem um medo danado pelo ganho de peso em excesso e pelo suposto aumento de tempo a voltar a estar em forma. Por outro lado, temos o atleta desmotivado que, com a pausa do exercício, tende a comer tudo o que lhe aparece pela frente. E qual dos dois está certo? Nenhum! O balanço energético ocupa um lugar de destaque pela sua capacidade de sustentar ao máximo a massa muscular (se houver défice energético os aminoácidos serão oxidados e não serão utilizados para a MPS), já que neste período o fator anabólico principal está descartado (exercício físico).

O segundo ponto (mais importante), é a quantidade e qualidade da proteína ingerida. Na prática clínica, um dos maiores erros que assisto é a diminuição do consumo proteico nos dias de descanso. Vamos pensar em conjunto e fazer uma analogia ao futebol: se o exercício físico ativa a MPS em 2 pontos e a proteína em 1 ponto, em dias de exercício com proteína temos 3 pontos, ou seja, somamos uma vitória. Em dias de descanso temos 0 pontos pelo exercício, mas se pelo menos conseguirmos 1 ponto pela proteína, ainda vamos buscar um empate em vez de uma derrota. Esta analogia é transversal ao atleta lesionado de uma forma ainda mais preponderante.

De uma forma simplista, o papel do nutricionista é dar cerca de 4 a 6 refeições com uma quantidade proteica entre 0,3 e 0,4g/kg de preferência, com 3g de leucina para combater o máximo possível a resistência anabólica. 

As quantidades dos restantes macronutrientes devem ser em função das necessidades energéticas, sendo que os ácidos gordos ómega-3 podem ter um papel benéfico ao nível da sensibilidade anabólica podendo se sugerir uma dosagem de 5g (EPA e DHA) diárias deste suplemento. Algo que os atletas estão ou deviam estar habituados a fazer, é a periodização de hidratos de carbono. Nesta fase importante, uma vez mais, existe uma necessidade de periodização. O que muitas vezes acontece é uma diminuição substancial dos mesmos (o que não é desejável), visto que, o atleta lesionado (embora em repouso numa fase inicial) tem um dispêndio energético superior pela própria cicatrização e pela dificuldade na mobilidade (p.e. uso de canadianas).

A nível suplementar, temos a temida creatina que é um dos aliados (ou deveria ser) da maioria dos atletas, principalmente os lesionados. A suplementação de 20g durante 5 dias, seguido de uma toma de 5g diários, parece diminuir a atrofia muscular e potenciar o aumento de massa muscular aquando do regresso aos treinos. A vitamina D, principalmente no inverno, deve ser otimizada. A utilização de análises clínicas principalmente nesta fase critica pode ser importante, visto que valores inferiores a 75nmol/L de 25(OH)D sérica pode prejudicar a regeneração muscular. Os polifenóis, principalmente provenientes da dieta, podem ser bastantes úteis para ajudar a melhorar a recuperação da função muscular, redução da dor e inflamação. Caso seja difícil dar uma dieta rica em polifenóis a cereja de Montmorency/ Tart Cherry pode ser uma boa estratégia.

De referir que existe uma necessidade acrescida de diferenciar recuperação de adaptação. Estes tipos de estratégias devem ser utilizados em caso de lesão e não em caso de dor muscular pós exercício, visto que, algumas delas podem inibir as adaptações desejáveis ao treino.

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• Smith-Ryan, A. E., Hirsch, K. R., Saylor, H. E., Gould, L. M., & Blue, M. (2020). Nutritional Considerations and Strategies to Facilitate Injury Recovery and Rehabilitation. Journal of athletic training, 55(9), 918–930. https://doi.org/10.4085/1062-6050-550-19